四股の効果が出ないのはなぜ？回数より大事な踏み方を元力士が解説

こんにちは！元力士のしんざぶろうです。

四股は、ただ回数をこなせばいい鍛錬ではありません。

形が崩れたまま踏み続けても、足腰にうまく効かないことがあります。大切なのは、上体を起こし、軸足で体を支えながら正しい形で踏むことです。

この記事では、四股の正しい踏み方と、なぜ効果を感じにくいことがあるのかを、僕自身が稽古で毎日踏んでいた経験も交えて解説します。

四股とは？意味・読み方と「力足」という別の呼び方

四股には、満たすべき形の条件があります。そして「力足」という別の呼び名と、字そのものの由来があります。

四股の形

四股は、片足を上げて下ろすだけの動作ではありません。構えから下ろすところまでに、決められた形があります。

最後の一行が、この記事でくり返し出てくるところです。上体が前に倒れて尻が後ろへ引けていると、足がどれだけ高く上がっていても形としては崩れています。

つまり、足の高さだけで四股の良し悪しが決まるわけではありません。高く上げることも条件の一つですが、それだけを追っても形にはなりません。

「力足」とも呼ばれる

読み方は「しこ」です。同じ動作は「力足（ちからあし）」とも呼ばれます。

四股は下半身を鍛えるための重要な稽古であり、土俵の上では仕切りに入る前の所作としても踏まれます。稽古と作法の両方にまたがっているのが、四股という動作です。

なぜ「四股」と書くのか

四股という字は、動作の見た目から付いたものではありません。古くは「醜（しこ）」に通じる言葉で、醜には強いもの、醜いものという意味があります。

そして四股を踏むことは、地中の邪気を祓い大地を鎮める神事から発したものといわれ、「地踏み」「地固め」とも呼ばれました。つまり、土を踏み固める所作が先にあって、そこに強さの意味が重なった言葉です。

地鎮祭などで横綱土俵入りが行われるのも、その伝統が伝わっているからです。

参考：『相撲大事典』第4版、金指基 原著、現代書館

元力士は、四股をどう踏んでいたか

僕が現役のころ、四股は1日のうちに2度、別の目的で出てきました。稽古を始める前の準備運動と、稽古を締めたあとの追い込みです。同じ動作ですが、狙いが違います。

稽古の前に踏む四股

朝の最初の稽古は「三番稽古」です。その前に、僕は四股を準備運動として100回程度踏んでいました。

踏むのは四股だけではありません。伸脚（しんきゃく）、股割り（またわり）、すり足、てっぽうと合わせてトータルで30分くらい、ここは重点的に時間を取っていました。

というのも、僕の場合、四股は股関節を柔らかくする柔軟としても欠かせなかったからです。足腰の鍛錬と、体を開くこと。準備運動の四股は、その両方を兼ねていました。

しかし、1日に踏む四股はこれで終わりません。

稽古を締めたあとに踏む四股

三番稽古のあとはぶつかり稽古、申し合いのあともぶつかり稽古で、これはぶつかる力士と受ける力士に分かれて、押しと受け身の型を身につける稽古です。

位置づけとしては仕上げで、稽古に区切りを付けるためのものでした。自分たちの番はそこで終わり、番付が上の力士たちの稽古が始まる流れです。

その流れのあとに、また四股です。三番稽古から申し合い、そしてぶつかり稽古まで通したあとに踏むので下半身の負荷が高く、四股を10回踏むのも大変でした。

それでも、ゴールデンタイムだと思って50回以上は踏むようにしていました。疲れ切ったところで踏むから効く。そう思っていたんです。

決まりがあったわけではありません。自分でそう決めていただけです。

参考：『相撲大事典』第4版、金指基 原著、現代書館

そのぶつかり稽古が、なぜきつい稽古だと言われるのかは、別記事で書いています。

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へっぴり腰から、腰が割れるまで

最初に四股を教わったのは、新弟子検査の前でした。師匠の指導と兄弟子のお手本を見ながらの、見よう見まねです。

ところが、僕は股関節が硬くて腰を割ることができません。上体だけが前に折れた、へっぴり腰でした。

それでも伸脚や股割りを四股と合わせて毎日繰り返していると、だんだん体が柔らかくなって、腰を割れるようになります。両膝を開きぎみにして腰の位置を低くし、重心を低く構えた体勢のことです。さらに相撲教習所では基礎訓練を重点的にやるので、四股やすり足を繰り返すうちに体力もかなりつきました。

腰が落ちるまでに数年かかった

腰が割れたところが終わりではありませんでした。ここからは、現役のころの僕の四股がその先どう変わったかの話です。

「この人の四股は違う」と思った力士がいた

稽古場に、きれいに高く足を上げる力士がいました。体の硬い僕には、まねのできない芸当です。

足を高く上げると、体のバランスを崩しやすくなります。崩れそうな体を支えるのは、土俵に残っている片方の足です。僕の実感では、高く上げるほど支えている足で体を保つ感覚が強くなりました。

そうなると、足腰の鍛え方が違ってきます。同じ回数、同じ時間をやったとしても、質が変わるわけです。回数では埋まりません。

ただし、高さだけを追えばいいわけではありません。あの力士が高く上げられたのは、上体が起きたまま崩れなかったからです。

なお、相撲教習所でどんなことを教わるのかは、別の記事でまとめています。

相撲教習所では何をするの？期間やカリキュラムを元力士が徹底解説！相撲教習所では、力士たちが相撲の基礎知識を学び、厳しい稽古に耐えられる体力や気力を養います。本記事では、相撲教習所の通学期間やカリキュラム、日々の稽古内容などを元力士しんざぶろうが詳しく解説していきます。...

正しく踏めているかを、どう見分けるか

自分の四股が形になっているかを見るとき、先に見るのは上げた足ではありません。上体と膝です。高さは、あとから付いてきます。

上体が起きているか

条件は、足を下ろす瞬間に腰が後ろへ引けておらず、上体が起きていることです。

僕が最初につまずいたのも、ここでした。股関節が硬いので、腰を割ろうとすると上体が前に折れてしまいます。足のほうは上がっていても上体は起きないまま、へっぴり腰で踏んでいたんです。

厄介なのは、自分の上体が起きているかどうかが自分では見えないことでした。僕が教わったときは、師匠の指導と兄弟子のお手本がその代わりになっていました。

見てくれる人がいないなら、正面と横からスマートフォンで撮ってみてください。見るのは足の高さではなく、足を下ろす瞬間の上体です。

僕が習った、四股を踏むまでの手順

上体の話だけでは、どう動けばそうなるのかが分かりません。僕が教わった順番はこうでした。

膝と足の指先の向きは、角度で考えなくて大丈夫です。腰を膝の高さまで落とそうとすれば、膝と足先は自然と外を向きます。

肝心なのは、最後の一つです。支えている膝の動きだけで、もう片方の足を上げるイメージを持ってください。

上げるほうの足に力を入れて持ち上げるのではありません。軸足の膝が伸びる動きに連れて、反対の足が上がっていく。僕が教わったのは、その順番でした。

足を高く上げても、上体が崩れては同じこと

高さは、それだけを追ってもうまくいきません。上げれば上げるほど体は崩れやすくなり、崩れそうな体をこらえる分だけ、土俵に残っている片方の足で体を保つことになります。

だから見るのは、上げた高さではなく、その高さで上体が保てているかどうかです。稽古場にいたあの力士は、高く上げても体が流れませんでした。

まねをして体が流れるなら、まだそこまでの高さではありません。先に見るのは、上体です。

形は動画で確かめられる

上体の位置は、言葉で読むより実際に踏んでいる人を見たほうが分かりやすいものです。そんな四股の形は、日本相撲協会の公式チャンネルでも見ることができます。

甲山親方が四股のやり方を解説し、そのあと関取と一緒に10回踏む入門編です。足の高さではなく、足を下ろす瞬間に上体がどうなっているかを見ると、自分の四股と比べられます。

四股を踏んでも効果が出ないことがあるのはなぜか

きちんと踏めば、四股は足腰の鍛錬にとてもいい動作です。問題は、その「きちんと」です。

見よう見まねでは、形の崩れに気づきにくい

四股のような基本動作には、重心を下腹部（臍下丹田）に導き、体の中心軸である背骨を強く安定させるための工夫が組み込まれています。見た目は単純ですが、中身は高度です。

参考：日本相撲協会「相撲健康体操」

僕の実感では、見よう見まねでやるときちんとできない可能性が高く、そうすると効果は期待できないかもしれません。ここは正直なところです。

できない人が悪いという話ではありません。踏んでいる最中は自分の上体がどうなっているか分かりにくいので、1人で始めると、形が崩れていること自体に気づけないまま進んでしまいます。

僕自身も師匠や兄弟子に見てもらいながら踏んでいて、そのうえで低い体勢まで持っていくのに数年かかりました。

股関節が硬いと、そもそも腰が割れない

腰を割るには、股関節が開く必要があります。僕は股関節が硬かったので、最初は腰が割れず、上体が前に折れたままでした。

その股関節を開くための動作が股割り（またわり）です。僕は四股と合わせて毎日やっていました。

また、その股割りを相撲部屋でどこまでやるのかは、別の記事で詳しく書いています。

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痛みがあるときは踏まない

四股は、片足で全身を支える動作です。腰や膝に痛みが出ているときに回数を重ねるのは、僕はすすめません。

形が崩れた状態で数を稼いでも、上体は起きてきません。痛むところをかばえば、体はかばった側へ逃げます。残るのは数だけです。

僕の場合は、痛みがあるときには四股をやめ、代わりに腰下ろしなどをしていました。片足で支える動作をやめて、両足で構える動作に置き換えるという考え方です。

腰下ろしは、腰割りや四股立ちと名前が似ていますが、別のものです。あちらが構えの名前なのに対して、こちらは時間を決めて構えを保つ鍛錬のほうを指します。

手の置き場所が、四股とは違います。四股では膝の上に手を置きますが、腰下ろしでは腕を組みます。見分けるならここです。

足を上げないため、四股のように片足だけで全身を支える場面はありません。僕の場合は、四股ができないときにこうした鍛錬へ切り替えていました。

ただし、これは毎日相撲を取っていた体でやっていたことです。痛みが続くときは、僕の真似より先に診てもらってください。

「四股が踏めれば十両」と言われる理由

四股と鉄砲は、相撲の基本にあたる稽古です。その基本について、相撲界には昔からこういう言い方があります。

事典に残る教訓

基本に忠実な四股が踏めれば十両（十枚目）、理にかなった鉄砲ができれば幕内力士。基本とはいえ難しく重要な稽古なのだから、手を抜いてはならないという教訓です。

十両に上がると関取と呼ばれ、月給が支給されるようになります。誰にでもできそうに見える基本動作が、そこまでの位置と結びつけて語られているところに、四股という稽古の重さが出ています。

僕が土俵入りの四股を見て「きれいに踏めるから強いんだな」と思ったのも、結局は同じところを見ていたのかもしれません。見ていたのは、形です。

参考：『相撲大事典』第4版、金指基 原著、現代書館／Number Web「琴栄峰『四股で注目されても……』新三役を狙う23歳の意地」

土俵で見られる四股

四股が見られるのは稽古場だけではありません。テレビの中継でも映ります。取組の前、力士は仕切りに入る前に左右交互に三回の四股を踏みます。

もう一つが横綱土俵入りです。冒頭で書いた貴乃花の四股もこの場面のもので、こちらは観客の前で踏まれる四股なので、稽古場で足腰を追い込むために踏む四股とは役割が違います。

いま土俵にいる力士なら

四股で注目を集めているのが、佐渡ヶ嶽部屋の琴栄峰関です（西前頭筆頭。令和8年九月場所時点）。取組の前の仕切りで、その四股を見ることができます。

ちなみに、十両がどのあたりの番付なのかは、こちらの記事で図解しています。

相撲の番付を超簡単解説！ピラミッドで階級イメージが一発でわかる相撲番付ピラミッドを元力士がわかりやすく解説。横綱から序ノ口までの順番、幕内・三役・十両の違い、関取と幕下以下の境目、番付が上がる仕組みまで紹介します。...

四股に関するよくある質問

回数や読み方、似ている動作との違いなど、四股には細かい疑問が付いてきます。

Q1. 四股は1日に何回踏めばいいですか

A. 目的によって変わりますが、まずは1日100回を目指してみてください。

続けていくうちに股関節が柔らかくなって、腰が落とせるようになります。そうなると、同じ100回でも体にかかる負荷が変わって、質が上がってきます。

僕が稽古で踏んでいたのは、準備運動として100回程度と、稽古を締めたあとの50回以上でした。

ただ、これは毎日相撲を取るための量なので、家で始める方がそのまま合わせる数字ではないと思います。決めた回数をこなすことより、形が崩れない範囲で終えるほうを先にしてください。同じ回数を踏んでも、形が変われば体に返ってくるものが変わります。

Q2. 力士は1日に何回踏んでいるのですか

A. 部屋や人によって違うので、僕の場合でお答えします。朝の最初の稽古「三番稽古」の前に準備運動として100回程度で、伸脚・股割り・すり足・てっぽうと合わせると、そこで30分くらいは取っていました。

さらに、ぶつかり稽古で稽古に区切りを付けたあとに、50回以上です。

Q3. 四股と腰割り、四股立ちは何が違うのですか

A. 四股は、片足を高く上げて土俵に下ろすところまでを含む動作です。腰割りや四股立ちと呼ばれるのは、両足を開いて腰を落とした構えのことで、足は上げません。

動作と構えの違いなので、四股の前半だけを取り出して止めた形が腰割り・四股立ちだと考えると、区別しやすいと思います。

Q4. 四股とスクワットはどちらがいいですか

A. 鍛えられるところが違うので、どちらがいいとは言えません。動きを並べてみると、違いがはっきりします。

※スマートフォンでは、表を横にスクロールできます

協会は四股について、股関節と足腰の強化、片足で立つことで体のバランス能力も高まること、足の裏側を刺激することを挙げています。片足で全身を支える時間があるのは、スクワットにはないところです。

参考：日本相撲協会「相撲健康体操」

僕の場合は足腰の鍛錬と同時に、股関節を柔らかくする柔軟にもなっていたので、体を締める運動というより、体を開く時間に近かったです。上体を起こした形で踏めないうちは、回数を増やしても返ってくるものは少ないと思います。

Q5. 四股踏みはダイエットになりますか

A. 四股を踏めば痩せる、という話ではありません。僕たちは毎日四股を踏みながら、体を大きくしていました。

体重が何で動くかは食事や生活にもよるので、四股だけの話にはできません。そこは切り分けが必要です。

Q6. 四股の読み方は？なぜ「四股」と書くのですか

A. 読み方は「しこ」で、「力足（ちからあし）」とも呼ばれます。

字のほうは古く「醜（しこ）」に通じる言葉で、醜には強いもの、醜いものという意味があり、地中の邪気を祓い大地を鎮める神事から発したものといわれ、「地踏み」「地固め」とも呼ばれました。

まとめ

四股は、数えた回数がそのまま体に返ってくる動作ではありません。上体が起きているかどうかで同じ100回の中身が変わってしまうので、日数と回数だけを数えていると、いつまでも答えが出てきません。僕が数年かけて手に入れたのも、回数ではなく低い体勢でした。

効果が出ないと感じるときは、続けた日数や回数より先に、上体と膝の向きを疑ってみてください。形が変わらないまま数だけを増やしても、僕が稽古で感じたような手応えの違いは出にくいと思います。形が先です。

子どものころに見た横綱土俵入りの四股は、きれいで力強いものでした。今思えば、あのきれいさは、形を何年もかけて作り上げた人の四股だったのだと思います。

相撲中継を見るときは、勝負の前の仕切りにも目を向けてみてください。力士が左右交互に踏む三回の四股に、その人が積み上げてきた稽古が出ています。